Le jeûne intermittent : une pratique aux multiples bienfaits
Découvrez comment cette méthode simple et efficace peut transformer votre quotidien en améliorant votre santé, votre énergie et votre bien-être général.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Définition et méthodes principales (16/8, 18/6, 20/4)
Le jeûne intermittent est une méthode alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et de prise alimentaire. Par exemple, la méthode 16/8 consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant une fenêtre de 8 heures, ce qui revient à sauter un repas. Il existe également d’autres variantes, comme le 18/6 où la période de jeûne est plus longue, et le 20/4 qui revient à ne consommer qu’un seul repas par jour. Ce type de jeûne vise à améliorer la santé en permettant au corps de se reposer et de se régénérer. Ce jeûne peut être pratiqué occasionnellement par exemple pour contrebalancer des excès, de façon hebdomadaire comme hygiène de vie ou tous les jours selon ses objectifs et son état de santé. Il est d’ailleurs recommandé de demander son avis à un professionnel pour une pratique régulière afin d’éviter les carences et autres effets secondaires potentiels.
Choisir le moment idéal : matin ou soir ?
Le moment de la journée où vous choisissez de manger peut avoir un impact sur les résultats du jeûne intermittent. Certaines personnes préfèrent jeûner le matin et d’autres les soir.
Le matin, l’organisme sécrète naturellement de l’insuline donc on observer un pic de glycémie qui peut faciliter le jeûne à cette période. Attention cependant car la meilleure assimilation des protéines et des lipides s’effectue le matin, or ces macronutriments sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Pour les personnes qui ont des problèmes de digestions avec des réveils nocturnes, il sera préférable de jeûner plutôt le soir pour alléger le travail du foie.
L’essentiel est de respecter votre rythme naturel et de vous assurer que votre période de jeûne correspond à votre mode de vie. On veillera également à respecter ses propres rythmes « sociaux » car les repas en famille, entre amis ou entre collègues de bureau peuvent être des moments impactants positivement notre bien-être.
Par ailleurs, comme le corps s’habitue rapidement, les bénéfices attendus peuvent être réduits dans le temps donc pensez à le surprendre de temps en temps en variant les formules.
Comment pratiquer le jeûne intermittent ?
Étapes et conseils pratiques
Pour débuter le jeûne intermittent, il est conseillé de commencer progressivement. Par exemple, vous pouvez commencer par réduire le nombre de repas au fur et à mesure, puis étendre progressivement la période de jeûne. Pendant les heures où vous ne mangez pas, il est important de boire de l’eau surtout et des tisanes modérément.
Pour info, le jeûne intermittent peut permettre de réduire les quantités de nourriture ingérées au cours de la journée surtout si ces quantités sont trop importantes au regard de l’activité. Cependat des test sur les souris ont montrés que les bénéfices s’appliquent surtout grâce à la durée d’absence de nourriture. C’est à dire que les quantités sur les autres repas peuvent être augmentées pour contrebalancer le repas qui est supprimé, dans la mesure du raisonnable et toujours en cohérence avec l’activité, car les bénéfices s’appliquent grâce à cette pause alimentaire.
Jeûne intermittent et sport : quelle compatibilité ?
Le jeûne intermittent peut être compatible avec une pratique sportive, surtout si vous choisissez de faire de l’exercice pendant votre période d’alimentation. Cependant, il est recommandé d’éviter des efforts trop intenses pendant le jeûne si votre organisme n’y est pas habitué, car cela pourrait nuire à votre énergie et à vos performances. Les entraînements modérés, comme la marche ou le yoga, sont généralement plus adaptés. De grands sportifs jeûne pour augmenter leurs capacités physiques et la résistance à l’endurance puisque l’organisme apprend à se fournir en carburant d’une autre manière. Mais leurs efforts physiques se concentrent plutôt sur des périodes d’alimentation frugale et non de jeûne car le jeûne reste un entrainement à la résistance pour le corps donc on évitera de cumuler les deux.
Bienfaits et dangers du jeûne intermittent
Perte de poids, digestion et santé mentale
Le jeûne intermittent peut favoriser la perte de poids en réduisant l’apport calorique et en améliorant la gestion du métabolisme. Il peut également contribuer à améliorer la digestion en donnant à votre système digestif plus de temps pour se reposer. Sur le plan mental, certaines personnes trouvent que cette pratique améliore leur concentration et leur clarté mentale, notamment grâce à la régulation des niveaux d’insuline.
Autophagie et recyclage cellulaire
Plus le jeûne est long et plus l’autophagie, qui est le nom donné au processus de recyclage cellulaire que l’organisme met en place, est augmenté. Il a été observé un pic au bout de 4 jours de jeûne. Donc un jeûne de plusieurs heures au delà de 12h permet déjà d’activer ce processus de nettoyage. En effet, si de la nourriture est consommée sans arrêt au cours de la journée (grignotage), l’organisme n’a pas le temps d’activer la vidange gastrique qui permet ensuite de laisser place au nettoyage. Pour faire plus simple, le corps n’a pas le temps de débarrasser la table, laver la vaisselle et sortir les poubelles si on s’alimente sans arrêt, ce qui est malheureusement le cas de notre société actuelle (je parle des pays riches) d’où les phénomènes d’encrassement qui favorisent les pathologies dites de « civilisation » : cardio-vasculaires, métaboliques, auto-immunes, dégénératives…
Dangers et précautions
Effets secondaires et précautions pour certaines populations
Bien que le jeûne intermittent soit généralement sûr, il est déconseillé à certaines personnes, comme les femmes enceintes et les enfants dont les besoins nutritionnels sont importants ou les personnes souffrant de troubles alimentaires car leur rapport à la nourriture peut se dégrader progressivement. Dans tous les cas, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer.
Des effets secondaires comme la fatigue, les maux de tête ou l’irritabilité peuvent survenir au début, mais ils sont souvent temporaires. Des effets secondaires plus lourds et moins évidents peuvent également survenir dans le temps ayant pour origine ou facteur aggravant des carences nutritionnelles.
Jeûne intermittent et ménopause
Le jeûne intermittent peut avoir un impact positif sur les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et l’irrégularité hormonale, en contribuant à équilibrer les niveaux d’insuline et en réduisant l’inflammation. De plus, le foie, organe majeur de la détox des hormones, sera mis au repos et pourra de ce fait mieux oeuvré pour l’équilibre hormonal général.
Cependant, il est essentiel de l’adapter en fonction de chaque individu, car les besoins nutritionnels peuvent varier pendant cette période de la vie.
Le jeûne intermittent en pratique
Comparaison des méthodes (16/8, 18/6, 20/4)
Il n’y a pas de méthode unique qui fonctionne pour tout le monde. Certaines personnes trouvent que la méthode 16/8 est plus facile à suivre, tandis que d’autres préfèrent les fenêtres plus courtes comme le 18/6 ou le 20/4. L’efficacité dépend des préférences personnelles et des objectifs. Il est essentiel d’expérimenter et de vous renseigner pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Avis sur le jeûne intermittent
Témoignages et retours d’expérience
Les avis sur le jeûne intermittent varient. Beaucoup de personnes rapportent des effets positifs, comme une meilleure gestion du poids, plus d’énergie et une meilleure concentration. D’autres trouvent cette pratique difficile à maintenir, surtout au début, en raison des fringales et de la fatigue. Les retours d’expérience montrent qu’une approche flexible et personnalisée est souvent la plus durable.
En tant que professionnelle naturopathe spécialisée en jeûne et transition alimentaire, je trouve cette pratique très intéressante sous réserve qu’elle soit adaptée aux besoin de chacun. Elle est également un premier pas d’expérimentation personnelle, pour se défaire des croyances autour du jeûne, et s’ouvrir à d’autres pratique de santé au naturel. J’ai de nombreux retour d’expérience de personnes qui constatent avoir une meilleure énergie après avoir fait le test seulement une fois de jeûner, notamment le soir, contrairement à ce qu’il pensait au départ. Cette expérience peut aussi être indicatrice de problématiques digestives en lien avec certains aliments qui pourraient être facilement réglées par la suite avec un programme de transition alimentaire adapté.
Jeûne intermittent et café : peut-on en consommer ?
Effets du café pendant le jeûne
Il est admis que le café peut être consommé pendant le jeûne, tant qu’il est sans sucre ni lait. Il peut même avoir des avantages, comme une augmentation de l’énergie et une amélioration de la concentration, ce qui peut rendre le jeûne plus facile à supporter. Pour ma part, je ne suis pas favorable à la consommation du café à jeûn qui est un aliment, certes antioxydant, mais aussi très acidifiant pour l’organisme et diurétique donc qui entraine des perte d’eau (c’est pour cela qu’on sert souvent un verre d’eau avec un café dans les traditions). De plus, le café augmente la concentration de Cortisol qui est l’hormone du stress donc qui peut entraîner de l’anxiété ou des troubles du sommeil surtout si il est consommé de façon excessive. L’idéal, à mon avis, est de privilégier les tisanes lorsque l’on jeûne.
Comparaison avec le jeûne hydrique
Différences entre jeûne intermittent et jeûne hydrique
Le jeûne hydrique, contrairement au jeûne intermittent, implique une période plus prolongée sans nourriture, où seule l’eau, les tisanes et es jus/bouillons de légumes dans le cadre d’un jeûne Büchinger sont consommés. C’est une forme de jeûne plus radicale, qui vise une détoxification et une régénération plus profondes. Le jeûne intermittent, lui, est plus doux et agit principalement comme un entretien pour le corps.
Le jeûne hydrique : un jeûne plus profond
Bénéfices : détoxification, régénération, et longévité
Le jeûne hydrique offre des bienfaits plus profonds en termes de nettoyage cellulaire et de régénération. Il permet au corps de se débarrasser des toxines accumulées, d’améliorer l’immunité et de stimuler les processus de réparation. Ce type de jeûne est souvent associé à une augmentation de la longévité et à une meilleure santé générale.
Pourquoi le jeûne intermittent prépare au jeûne hydrique
Le jeûne intermittent peut être vu comme une étape préparatoire au jeûne hydrique. Il permet au corps de s’habituer à l’absence de nourriture pendant une période prolongée, ce qui peut faciliter la transition vers un jeûne plus long et plus strict. Le jeûne intermittent prépare le métabolisme et aide à réduire les fringales, ce qui est crucial lors de jeûnes plus intenses.
Si vous avez des questions sur le jeûne, besoin de conseils, vous pouvez prendre RDV pour une séance découverte gratuite en naturopathie sur le site de Marie Périn Naturopathe
Article rédigé le 31/03/2024 par Marie Périn, naturopathe spécialisée en détox et transition alimentaire
